Из-за переедания и недостаточной физической активности людей, из-за распространенности ожирения среди населения особую актуальность приобретает тема правильного питания.
Ожирением называют физическое состояние, при котором лишний жир накапливается в теле в таких количествах, что может причинить серьезные проблемы здоровью.
В современном, очень динамичном мире люди хотят оставаться энергичными, здоровыми и продуктивными. А еда самый простой способ получить энергию, витамины и необходимые микроэлементы. Калория единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей. Калорийность пищи (энергетическая ценность продуктов питания) это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Для поддержания здоровья и нормальной массы тела энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать расходам.
Однако, потребление калорий на душу населения в мире в растет изо дня в день. Избыточное потребление продуктов питания в последние десятилетия стало проблемой современного мира, в особенности в развитых странах. Поэтому специалисты во всем мире заговорили о профилактике переедания.
Рацион для профилактики переедания у детей и взрослых разный. Но в его основе - сбалансированность, включение продуктов из разных категорий. Также важно соблюдать режим питания, учитывать индивидуальные особенности и потребности организма.
Для детей важно:
1. Разнообразие продуктов. В меню должны быть каши, мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты.
2. Питание должно быть дробным: 45 приёмов пищи в день небольшими порциями.
3. Родители должны позаботиться об ограничении вредных продуктов в рационе ребенка: фастфуд, газировка, сладости содержат лишний сахар и жиры. И поэтому должны быть исключены из рациона или сведены к минимуму.
4. Обязательно соблюдать водный баланс: ребёнку нужно достаточно жидкости, лучший вариант чистая вода.
5. Чёткий режим: есть лучше в одно и то же время, так организм привыкает к стабильному ритму.
Родители должны прививать детям здоровое отношение к еде в первую очередь еда должна быть средством утолить голод, а не удовольствием.
Все эти советы актуальны. Поскольку число детей с ожирением растёт с каждым годом. Если, по данным ВОЗ, в 2010 году на планете было более 40 миллионов детей до 5 лет имели избыточную массу тела, то к концу 2025 году ожирением, по прогнозам специалистов, будет страдать им уже порядка 72 миллионов детей.
Для взрослых важно помнить, что начинать приём пищи с белка и клетчатки это эффективная стратегия для контроля аппетита. Белки стимулируют выработку гормонов насыщения, замедляют опорожнение желудка, а клетчатка впитывает воду и увеличивает объём съеденной пищи.
Важно научиться считать калории. Делать это проще и эффективнее через приложение в телефоне. Считать калорийность продуктов нужно, прежде всего, для того, чтобы знать достаточно ли в вашем суточном рационе макронутриентов (белков, жиров, углеводов и клетчатки).
Белки это аминокислоты, они необходимы нам для поддержания мышечной массы, они участвуют в восстановлении организма при травмах, заболеваниях.
Жиры необходимы для выработки гормонов, участвуют в иммунной защите. Красота кожи, волос и всего тела зависит от жиров, а именно от качественных жиров. Орехи, авокадо, растительные масла это полезные и качественные жиры. Маргарин, трансжиры в фаст-фуде, кондитерской продукции это ненужные жиры.
Углеводы это энергия, это наша сила для движения, поэтому нужно есть хорошие углеводы, например овощи, цельнозерновые крупы, фрукты, ягоды. Кондитерская продукция, сладкое, фаст-фуд, мед, варенье углеводы, которые могут присутствовать в рационе, но в минимальном количестве.
Усредненные показатели суточной калорийности взрослого: 2400-2800 ккал для мужчин, 1800-2000 ккал для женщин. Потребление калорий не должно превышать их расход.
Важно помнить, что избыточный вес у взрослого человека приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, так как нагрузка на суставы и кости повышается. Накопление в организме жиров, наряду со снижением физической активности, приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, диабета.
Самый лучший способ узнать о том, какое количество ккал в сутки вам необходимо это биоимпедансометрия. Для этого стоит обратиться к врачу-диетологу, который, в первую очередь, даст рекомендации по здоровому питанию. А снижение веса станет уже приятным бонусом.
Итак, для борьбы с избыточным весом взрослому человеку важно:
1. Следить за количеством потребляемых калорий .
2. Увеличить физические нагрузки, которые помогут расходовать излишние калории. Рекомендуются прогулки, плавание, скандинавская ходьба.
3. Нормализовать сон ( не менее 7-8 часов в сутки). Нарушение сна, негативные эмоции, частые стрессы могут способствовать увеличению аппетита.
4. Отказаться от алкоголя. Спиртное повышает аппетит.
5. Лечить хронические заболевания. Сахарный диабет 2 типа, недостаточная функция щитовидной железы, гастроэнтероколиты нуждаются в обязательном своевременном лечении.
Также специалисты дают совет - есть из маленьких тарелок. Маленькая тарелка визуально создаёт ощущение более полной порции, даже если количество еды меньше.
Не держать калорийную еду на виду если высококалорийная еда (печенье, конфеты, чипсы) лежит на видном месте, мозг регулярно получает визуальные сигналы, которые провоцируют аппетит даже при отсутствии физиологического голода.
Не доедать, если сыты осознанный отказ от лишней порции помогает сформировать новую пищевую привычку.
Добавить комментарий