Здоровый образ жизни человека образ жизни, помогающий сохранить и снизить риск неинфекционных заболеваний и не только.
К основным критериям здорового образа жизни (ЗОЖ) относятся: здоровое питание, которое включает обязательное употребление овощей и фруктов и ограничение употребления соли; наличие физической нагрузки, отказ от курения и употребления алкоголя.
Здоровое питание
Это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Существуют 4 основных принципа рационального питания: энергетическое равновесие, сбалансированность питания по содержанию основных пищевых веществ, способ приготовления; режим питания.
Рекомендации по здоровому питанию:
- Ограничение потребления соли: до 5 г/сутки 1 чайная ложка без горки избегать подсаливания пищи, потребление соленых продуктов, уменьшить использование поваренной соли при приготовлении пищи.
- Увеличение потребления фруктов и овощей: не менее 400-500 г сырых овощей или фруктов в день для обеспечения организма клетчаткой, витаминами, минералами, органическими кислотами, фитонцидами и сохранения кислотно-щелочного равновесия.
- Увеличение потребления продуктов из цельного зерна, бобовых: для обеспечения организма клетчаткой.
- Снижение общего потребления насыщенных жиров и отказ от транс-жиров: рацион должен содержать достаточное количество растительных масел (20-30 г/сутки), обеспечивающих организм полиненасыщенными жирными кислотами (рыба не менее 2 раз в неделю, желательно жирных сортов). Следует ограничить продукты, богатые жирами и холестерином: мозги, печень, почки, сердце, сливочное масло, животные жиры, сыр, сметана, майонез, сосиски и колбасы с высоким содержанием жира. Рекомендуется снижение потребления промышленно переработанного мяса (транс-жиров): фаст-фуд, чипсы, производственные кондитерские изделия, маргарин.
- Ограничить или исключить потребления продуктов, которые содержат добавленный сахар: сладкие газированные напитки, мороженое, пирожное и др. сладости.
Врач-эндокринолог эндоцентра Краевой детской клинической больницы, диетолог, нутрициолог Алевтина Селиверстова считает, что очень важно включать в ежедневное меню больше фруктов и овощей.
Каждые дополнительные 7 грамм клетчатки снижают риски таких заболеваний, как сердечно-сосудистые (на 9%), рак прямой кишки (на 7%), инсульты (на 7%), диабет 2 типа (на 6%). Поэтому при организации питания рекомендуется употреблять достаточное количество овощей и фруктов: 5 и более порций в день (1 порция примерно размером с ваш кулак) или 400 и более грамм в день. И вы сами почувствуете, как это положительно скажется на вашем здоровье, - отмечает специалист.
Обязательная физическая активность
Необходимо, чтобы пассивный отдых чередовался с активным. Физическая нагрузка, гимнастика, спорт, фитнес - оказывают непосредственное, положительное влияние на общее состояние здоровья и нервную систему, сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, вырабатывают устойчивость к стрессам. В настоящее время специалисты, занимающиеся здоровым образом жизни, советуют избегать малоподвижного образа жизни и ежедневно проходить не менее 10000 шагов пешком. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения многих опасных заболеваний: ожирения, артериальной гипертонии, инсульта и депрессии. Взрослому человеку рекомендовано заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
Главный внештатный детский оториноларинголог Минздрава Пермского края, заведующий лор-отделением 2 Краевой детской клинической больницы (КДКБ) Александр Шишкин напоминает, что зима время обострения лор-заболеваний. Своевременная вакцинация позволяет профилактировать отиты, риниты, которые являются следствием острых респираторных вирусных инфекций.
Что касается закаливания и зимних пробежек, в этом вопросе важно подготовить фундамент, желательно с августа. Начинать можно с домашних процедур: воздушных ванн, умывания прохладной водой (в начале с +28C и постепенным понижением до +18C), полоскание горла прохладной водой (с +35C до +15C), контрастными процедурами для ног. Бегунам крайне важно грамотно экипироваться! Тут стоит проконсультироваться с тренером. Если говорить о противопоказаниях, от подобных активностей стоит отказаться, если вы болеете или не долечились, при температуре -15C, любых болях в ушах, горле, затрудненном дыхании или нет желания, ведь один из главных принципов положительные эмоции, - поделился Александр Шишкин.
Отказ от вредных привычек
Вредная привычка навязчивое стремление к употреблению определенных веществ или совершению каких-либо действий. Это состояние, которое оказывает пагубное воздействие на физическое и психическое благополучие человека. По большому счету, приобретая зависимость от табака, алкоголя, других психоактивных веществ, человек осознанно наносит вред своему здоровью.
Самый серьезный критерий человека, ведущего здоровый образ жизни это отсутствие курения. Курение табака это фактор риска развития серьезных хронических неинфекционных заболеваний сердечно-сосудистых, онкологических, болезней легких. Никотин это сосудистый яд, который отрицательно влияет на все органы и системы человека. Отказываться от курения надо в любом возрасте, а лучше всего никогда не начинать.
Насчет алкоголя мнения врачей однозначно: безопасной дозы алкоголя нет. Наряду с серьезными хроническими заболеваниями, к которым может привести регулярное употребление спиртных напитков, у человека гораздо раньше возникнут социальные проблемы, которые затронут все сферы его жизни: семья, работа, общение, хобби и досуг. Помните, безопасный градус 0%.
Рациональный режим дня, удовлетворительные условия жизни и труда
Полноценный сон должен составлять не менее 7-8 часов в сутки. При правильном и строго соблюдаемом режиме вырабатывается четкий и необходимый ритм функционирования организма, что создает оптимальные условия для работы и отдыха.
Конечно, сегодня невозможно прожить без работы, приносящей доход. Но для обретения гармонии в жизни, желательно, чтобы работа была еще и любимая, и интересная. При этом, как бы ни увлекала работа, важно сбалансировать режим труда и отдыха.
Минимизация стрессов
По своей сути стресс это ответная реакция организма человека на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса организм человека вырабатывает гормон адреналин, который заставляет искать выход.
Стресс в небольших количествах нужен всем, так как он заставляет думать, решать проблему, и в этом случае он имеет положительное значение. Но если стрессов становится слишком много, организм слабеет, теряет силы, что может вызвать серьезные заболевания.
Причины и факторы, вызывающие стресс, психологи называют стрессорами. Любого рода перемены, даже положительные, заставляют нас приспосабливаться к новым обстоятельствам. Но при всем разнообразии переживаний и шоковых ситуаций, случающихся в нашей жизни, реакция организма на любой стресс, в сущности, одинаковая запускаются, выработанные много веков назад, биохимические процессы, назначение которых справиться с экстремальной ситуацией.
В первой стадии реакция тревоги происходит активизация всех систем организма. Во второй стадии организм начинает адаптироваться к продолжающемуся действию стрессора. Третья стадия - стадия истощения, наступает при длительном воздействии стрессора. Если в этот период не будет оказана помощь, стадия истощения может завершиться серьезным заболеванием.
Напомним, что с 2023 года в поликлиниках и других медучреждениях Пермского края для населения работают кабинеты медико-психологического консультирования, куда каждый житель может обратиться, в том числе, и в случае стрессовой ситуации.
Помните - здоровый образ жизни способствует сохранению и улучшению здоровья и самочувствия человека. С каждым годом он приобретает всё большую популярность, потому что многие люди желают не просто наслаждаться жизнью, а наслаждаться жизнью долго. И ЗОЖ в этом главный помощник, поскольку он не только значительно увеличивает долголетие, но также избавляет от многих недугов, появляющихся в зрелом возрасте.
Добавить комментарий