Новогодние каникулы в России часто сопровождаются пышными застольями, непривычным графиком и либо чрезмерной активностью, либо полной апатией. Возвращение к рабочим будням может быть непростым, но есть несколько способов сделать этот переход более плавным и комфортным.
Сохраняйте силы
Чтобы вернуться к рабочему ритму, нужно дать себе время на восстановление. В первый рабочий день лучше ограничить нагрузку и не пытаться сразу же взяться за сложные задачи. Это поможет избежать переутомления и сохранить здоровье.
Найдите мотивацию
Вернувшись на работу с праздников, важно найти повод для радости. Наденьте новую одежду, используйте подаренные духи и возьмите с собой новогодний ежедневник. Это поможет настроиться на рабочий лад. Также можно поделиться с коллегами своими впечатлениями от отдыха: рассказать о подарках, походе на ёлку с ребёнком, поездке за город или на каток, идеальном свидании и так далее.
Договоритесь с собой
Если возвращаться к работе совсем не хочется, попробуйте использовать простой психологический приём. Решите, что будете заниматься делом всего пять минут: проверить почту, начать разбирать документы или свериться с календарём. После этого сделайте перерыв, похвалите себя и настройтесь на новый этап. Таким образом, вы либо втянетесь в работу на более длительный срок, либо проведете день с короткими рабочими интервалами, что будет более продуктивно, чем многочасовая прокрастинация.
Готовьтесь заранее
Накануне выхода на работу поставьте будильник, чтобы организм привык к раннему подъёму. Питание в последние дни праздников должно быть умеренным, с акцентом на лёгкие и полезные продукты. Исключите сладости, газированные и алкогольные напитки. Первые три дня после праздников самые сложные, поэтому начните перестраиваться заранее.
Отдыхайте правильно
Чтобы избежать излишеств и сохранить здоровье, разделите длинные каникулы на несколько этапов. До 3-го января самый интенсивный период для организма, после которого можно постепенно возвращаться к привычному ритму: питаться умереннее, чаще бывать на свежем воздухе и больше спать. Это поможет выйти на работу отдохнувшим и полным сил.
Пересмотрите рацион
Праздники это повод расслабиться и позволить себе что-то особенное. Однако, если вы хотите вернуться к здоровому образу жизни, начните правильно питаться уже в первые рабочие дни января. Возьмите обед из дома, уделяйте внимание свежим овощам, вместо сладкого кофе с круассаном выбирайте зелёный чай и натуральный йогурт. Запаситесь правильными перекусами, чтобы быстро вернуться в рабочий ритм и эффективно решать задачи.
Запланируйте что-то приятное
Возвращение к работе после праздников часто ассоциируется с концом веселья и началом рутины. Чтобы избежать хандры, вспомните о своих планах и перспективах. Например, купите билеты в театр на ближайшие выходные, договоритесь с друзьями о встрече или запишитесь в салон красоты. Можно начать планировать майские каникулы и летний отпуск.
Заведующая отделом медицинской психологии Краевой детской клинической больницы (КДКБ), медицинский психолог Вероника Кантеева также рекомендует за пару дней до окончания длинных выходных принять проблему и вернуть контроль.
Очень часто после праздников мы начинаем заниматься самобичеванием: Зачем я так много ел, пил? Почему не соблюдал режим?. Это отнимает много сил и может сильно сказаться на настроении и мотивации. Пока мы не примем проблему, мы не сможем ее решить. Скажите себе: Да, я явно ел и пил больше, чем следовало. Я поздно ложился и поздно вставал. Я выбрал такой вариант отдыха в этом году. Что теперь я могу сделать для себя, чтобы быстрее восстановить силы?. Так мы с наказания переключаемся к заботе, действиям. Такой подход снижает уровень тревоги и избавляет нас от постпраздничного стресса. Важно вернуть и контроль. Вспомните, что из рутинных бытовых дел, давалось проще всего: душ по утрам, неторопливый завтрак или короткий комплекс упражнений. В идеале начать за пару дней до окончания праздников, - советует специалист.
Врач-эндокринолог эндоцентра КДКБ, диетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук Алевтина Селиверстова настоятельно советует начать сбалансированно питаться.
Сбалансированное питание это Здоровая тарелка (средиземноморский рацион), где половину составляют продукты растительного происхождения (овощи, фрукты), четверть отводится цельным злакам (хлебу, макаронам, различным видам круп), четверть белкам (мясу, рыбе, морепродуктам, бобовым, орехам, молочной продукции). Наличие этих трех групп в каждом приеме пищи создает отличный баланс в питании. Основываясь на личных ощущениях голода, сытости, придерживайтесь своей гибкой системы запланированных приемов пищи и перекусов. Не пытайтесь уйти на голодание или нагрузить организм тренировками. Как только вы осознали, что хотите ощущать себя по-другому, войти в прежний режим дня, начните возвращаться к привычным завтракам, обедам, ужинам, планировать рутинные и новые рецепты в концепции Здоровой тарелки, используя те продукты, что под рукой. Точно добавят позитивных эмоций умеренная физическая активность и посещение различных мероприятий. Все это даст те же ощущения радости, интереса к жизни, драйва, а вырабатываемый дофамин поможет не переедать, не искать радость только в еде, - подчеркивает диетолог.
Врач-невролог КДКБ, практикующий невролог для взрослых Елена Алешина считает, что очень важно восстановить режим сна.
Новогодние праздники это мощный стресс для нашей нервной системы, но не в том смысле, как мы привыкли думать. Это стресс от избытка: избытка света по ночам, избытка пищи и алкоголя, недосыпа, а главное полного разрушения циркадных ритмов, наших внутренних биологических часов. Нарушение сна главный враг продуктивности и нормального самочувствия. После полуночных застолий наш основной регулятор сна, гормон мелатонин, начинает вырабатываться с ошибками. Чтобы восстановить его привычную работу рекомендуется жесткий световой режим (свет самый мощный синхронизатор ритмов). В течение 30 минут после пробуждения старайтесь получить порцию яркого дневного света. Выйдите на балкон, прогуляйтесь до магазина. Даже в пасмурную погоду освещенность на улице (1000-10000 люкс) на порядок выше, чем в помещении (100-300 люкс). Исследования показывают, что утренний свет подавляет выработку мелатонина и четко задает мозгу точку отсчета дня, сдвигая внутренние часы на более раннее время. За 2 часа до сна начинайте подготовку. Приглушите общий свет, откажитесь от экранов смартфонов, телевизоров, компьютеров, любых других гаджетов. Если есть острая необходимость воспользоваться девайсом, используйте ночной режим (фильтр синего спектра) и уменьшите яркость до минимума. Синий свет длиной волны 460-480 нм наиболее эффективно подавляет выработку мелатонина. Создайте ритуалы за 60 минут до сна. Это не время для решения рабочих вопросов или сложных переговоров. Это время для теплого душа (падение температуры тела после выхода из ванны сигнал ко сну), чтения бумажной книги при мягком свете, легкой растяжки, дыхательных практик. Подобные методики активируют парасимпатическую нервную систему (режим отдыха). Даже если вы поздно легли, старайтесь вставать в одно и тоже время (+/- 30 минут). Это болезненно для организма первые 1-2 дня, но такой способ самый быстрый для возвращения привычного времени отхода ко сну! Кроме того, при сбоях режима сна и бодрствования, начинаются вечерние обильные приемы пищи, повышенная тяга к сладкому и фастфуду. Не забудьте включить в режим дня зарядку, в том числе для мозга. После периода гиподинамии резкие интенсивные нагрузки могут вызвать дополнительный стресс. Подходим к делу системно. Утренняя прогулка или легкая зарядка помогают разбудить тело, синхронизируют ритмы и повышают уровень норадреналина и дофамина, отвечающих за бодрость и мотивацию. Рекомендуется когнитивная зарядка для улучшения памяти и концентрации внимания. Работайте интервалами по 25 минут с 5-минутными перерывами по технике Помодоро. Это помогает плавно вернуть фокус внимания. Кроме того, даже 10 минут практики медитации в день приводят к улучшению самоконтроля и принятию решений, - считает врач-невролог.
Как полагают все специалисты, главное - не требовать от себя невозможного и мгновенных результатов. Организму нужно 5-7 дней, чтобы адаптироваться и вернуться в привычное русло. Действуйте постепенно, и вы вернете себе форму без стресса.
Добавить комментарий